GIỚI THIỆU VỀ MACRO

Macro trong gym là gì? Macro trong thể hình là các nguyên tố bồi bổ trong một món ăn, bao gồm 3 chỉ quan trọng tốt nhất là Protein (đạm), Carb (tinh bột), Fat (béo), thường cộng thêm Fiber (hóa học xơ).

Bạn đang xem: Giới thiệu về macro

Đây là 3 yếu tố chính với quan trọng đặc biệt tốt nhất nhưng chúng ta bạn bè hình cẩn đề nghị giữ vai trung phong vào chế độ bổ dưỡng khi tập luyện.Quý Khách đã xem: Marteo là gì


*

Tại sao rất cần được tính chỉ số Macro trong thể hình là gì?

Nếu bạn là người new đi tập thể hình, chắc chắn vẫn được không ít anh người mẹ tập phổ biến, giỏi những đào tạo viên gym cá thể khulặng là học cách tính Macro trong siêu thị nhà hàng. Vậy vì sao cần phải làm như vậy và nó hữu dụng ích gì? Nguyên nhân chính là chỉ số Macro sẽ,

Giúp chúng ta kiểm soát được nhiều người đang ăn gì, đang/yêu cầu ăn uống bao nhiêu protein, carbs tuyệt fat. Hàm lượng 3 chất này chiếm phần từng nào phần trăm năng lượng của khung người.Tạo được một cơ chế thực đối kháng bồi bổ thể hình dài lâu nhằm thỏa mãn nhu cầu mục tiêu của khách hàng.

Cách tính Macro vào thể hình như thế nào?

B1: Tính BMR

B2: Tính TDEE

B3: Xác định mục tiêu và tính số calories phù hợp

B4: Hướng dẫn tính Macro thủ công (sẵn sàng giấy cây bút với máy vi tính nhé, dễ dàng thôi) Trước lúc bắt đầu, bạn cần phải nhớ

1gram Carb = 4 calories (calo)1gram Protein = 4 calories1gram Fat = 9 calories

1.

Xem thêm: Sách Định Giá Đầu Tư Aswath Damodaran Pdf, Định Giá Đầu Tư Tập 2 (Aswath Damodaran)

Tính lượng Fat (hóa học béo) bạn cần trong 1 ngày

Lượng Fat bạn cần phải nạp vào cơ thể chiếm phần khoảng chừng 25% TDEE.

Ví dụ: TDEE của khách hàng là 3200 Calories. Vậy Fat = 0.25*3200 = 800 calories Từ 800 calories, bản thân phân tách tiếp đến 9 (nhìn lên ở trên đang rõ 9 ở đâu ra) sẽ sở hữu lượng Fat cần ăn uống mỗi ngày: 800 / 9 = 89gram (1)

2. Tính lượng Protein (chất đạm) bạn phải trong một ngày

Trước Khi tính bạn phải phát âm kỹ bài viết, 1 ngày phải hấp thụ từng nào protein. - 2.2gram/kg trọng lượng là con số tương đối chuẩn

Ví dụ : bạn đặt kim chỉ nam là 78kg thì suy ra, 78*2.2 = 171gram Protein/ngày (2)

Từ 171gram Protein, bản thân nhân tiếp cùng với 4 (nhìn lên trên vẫn rõ 4 ở chỗ nào ra) sẽ có lượng Protein đề xuất ăn uống từng ngày: 171*4 = 684 Calories

3. Tính lượng Carbs (tinch bột) bạn phải trong 1 ngày

B1: Lấy TDEE trừ đi năng lượng hiện ra từ bỏ Protein với FatB2: Lấy hiệu quả phân tách 4

Với TDEE chủng loại là 3200 Calories => Calories của Carbs là: 3200 - (800 + 684) = 1716 Calories

Từ 1716 Calories Carbs, mình phân tách tiếp với 4 (chú ý lên ở trên vẫn rõ 4 ở đâu ra) sẽ sở hữu lượng Carbs buộc phải nạp năng lượng mỗi ngày: 1716/4 = 429gram (3)